Vyformujte sa za šesť týždňov!(Obrázok: Getty Images)
Leto je už skoro tu, čo znamená, že dovolenky zaliate slnkom sú hneď za rohom.
Ak ste však posledných šesť mesiacov strávili zimným spánkom v zimnom oblečení a chcete zhodiť pár kíl, než vyrazíte na pláž, neprepadajte panike - máme pre vás len plán.
nové technologické vychytávky 2013
Naša exkluzívna nová diéta a jednoduché, ale účinné cvičenia vám pomôžu schudnúť a posilniť telo už za šesť týždňov.
Náš ľahko realizovateľný plán bol navrhnutý pre mužov a ženy a funguje pre každého-prečo teda nezapojiť svojho partnera a neurobiť spolu niečo zdravé?
Výskum ukazuje, že vaše šance na chudnutie sa výrazne zlepšia, ak držíte diétu vo dvojici alebo s priateľom.
Tak na čo čakáš?
Rozhodnite sa pre zdravé raňajky, ktoré vás zasýtia (Obrázok: Getty Images)
Ako funguje táto diéta
Od 70. rokov minulého storočia až donedávna sa odborníci domnievali, že dodržiavanie nízkotučnej diéty je kľúčom k úspešnému chudnutiu.
Ale za posledné desaťročie sa objavil rad nových výskumov, ktoré naznačujú, že diéta s nízkym obsahom bielych uhľohydrátov a spracovaného cukru je v skutočnosti oveľa účinnejšia pri presúvaní tukov.
Čo znamená, že je najlepšou možnosťou, ako v lete schudnúť prebytočné kilá, prechod na diétu v stredomorskom štýle s dostatkom chudých bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, vajíčka a orechy, a celozrnnými sacharidmi, ako je napríklad chlieb zo sýpky. čerstvého ovocia a zeleniny.
Náš plán obsahuje bielkoviny ku každému jedlu, vďaka ktorým sa budete cítiť sýty a hladina cukru v krvi bude stabilná.
Sprievodca veľkosťou porcií
Veľkosti porcií pre mužov
- Ku každému jedlu dva kusy bielkovín veľkosti dlane
- Dve uzavreté porcie zeleniny veľkosti päste ku každému jedlu
- Dve poháre sacharidov s určenými jedlami
Veľkosti porcií pre ženy
- Ku každému jedlu jeden kus bielkovín veľkosti dlane
- Ku každému jedlu jedna uzavretá porcia zeleniny veľkosti päste
- Jedna pohár sacharidov s určenými jedlami
To udrží chuť na sladké občerstvenie a tiež naštartuje váš metabolizmus a povzbudí vaše telo, aby ako palivo spaľovalo viac tukových zásob.
V kombinácii s ľahkým cvičebným plánom vás táto jednoduchá diéta zanechá štíhlejšiu a posilnenejšiu - a tiež vám pomôže schudnúť.
Jedálny lístok je plný chutných jedál, ktoré sa rýchlo pripravujú. A nie je potrebné počítať kalórie - jednoducho sa riaďte nižšie uvedenými pokynmi pre mužskú a ženskú časť.
Čo je to zdravá porcia?
Ide o diétu s kontrolovaným dávkovaním, ale ako meracie zariadenie budete potrebovať iba vlastnú ruku.
Muži by mali mať pri každom jedle dva kusy bielkovín veľkosti dlane a ženy jeden kus bielkovín veľkosti dlane (Obrázok: Getty Images)
V mnohých ohľadoch je použitie ruky ako vizuálneho sprievodcu meraním jedla lepšie ako počítanie kalórií, pretože je úmerné veľkosti vášho vlastného tela a nikdy sa nemení.
Ako hrubý sprievodca však ženy podľa plánu spotrebujú približne 1 500 kalórií denne a muži 2 000, čo sú všeobecne uznávané hodnoty pre zdravé chudnutie.
Pravidlá
1 Jedzte denne hrsť orechov. Orechy sú plné bielkovín, takže vás zasýtia a znížite pravdepodobnosť, že sa občerstvíte odpadkami.
2 Vyhnite sa bielym sacharidom. Vyberte si radšej celozrnné odrody chleba, cestovín a hnedej ryže.
3 Pite veľa vody, najmenej osem pohárov denne, aby ste zostali hydratovaní a zahnali hlad. Na oživenie pridajte lístky mäty alebo plátky uhorky.
Čo keby ste na obed vyskúšali krevetový chlebíček s dvoma krajcami celozrnného chleba, nakrájanou paradajkou a šalátom? (Obrázok: Getty Images)
4 Nepite viac ako dve šálky čaju alebo kávy denne. A vykašlite sa na všetky šumivé nápoje, dokonca aj na diétne verzie, pretože štúdie ukazujú, že zvyšujú hlad.
5 Alkohol podávajte ako pochúťku dvakrát týždenne, pričom si dajte maximálne jeden malý pohár vína alebo jedno malé pivo.
Raňajky
- Miešané vajíčka (dve vajíčka pre mužov, jedno pre ženy) na
opečený celozrnný rožok (celý pre mužov, polovica pre ženy) preliaty 1 lyžicou údeného lososa
- Sýpaný toast s 1 polievkovou lyžicou akéhokoľvek orieškového masla (dva plátky pre mužov, jeden pre ženy) plus hrsť jahôd
- Vegetariánska omeleta (dve vajcia pre mužov, jedno pre ženy) vyrobené z hrsti nakrájanej červenej papriky, špenátu a húb
Polievka je skvelá pri diétach - aj v lete (Obrázok: Getty Images)
- Smoothie z manga a banánu-zmiešajte pohár polotučného mlieka, jeden malý banán a 1/3 manga. Plus hrsť mandlí. Muži pridávajú malý hrniec gréckeho jogurtu
- Kaša (dve hrste ovsa pre mužov, jedna pre ženy) vyrobená z akéhokoľvek druhu mlieka a doplnená hrsťou čučoriedok a malín plus 1 polievková lyžica nasekaných orechov
a semená - Pošírované vajíčka (dve vajíčka pre mužov, jedno pre ženy) so sýpkovým toastom (dva plátky pre mužov, jeden pre ženy), plus polovica nakrájaného avokáda a
jedno jablko
Obed
- Krevetový sendvič s dvoma plátkami celozrnného chleba, plátkami paradajok a šalátom. Krevety (dve porcie veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy) zmiešajte s 1 lyžicou gréckeho jogurtu a 1 lyžicou balzamikového octu. Plus jeden banán
- Ryby alebo vegetariánske sushi v obchode (šesť kúskov pre mužov, štyri pre ženy) so šálkou miso polievky. Plus dva plátky čerstvého ananásu
Šalát z údenej makrely je dobrou voľbou na obed alebo večeru (Obrázok: Getty Images)
- Celozrnná pitta (muži môžu mať dve) naplnená 1 polievkovou lyžičkou houmousu zmiešaného s polovicou nakrájanej červenej papriky. Plus malý hrniec gréckeho jogurtu
- Zemiakový batát (veľký pre mužov, stredný pre ženy) zakončený
2 lyžice zeleninového chilli pripraveného z mrkvy, zelenej šošovice a červenej papriky namiesto mletého mäsa. Plus jedna nektárinka
- Avokádový a kurací šalát s grilovanými kuracími prsiami (dve porcie na dlani pre mužov, jedna pre ženy), polovica nakrájaného avokáda, rozmixované zelené listy, citrónová šťava a čierne korenie. Plus
jedno jablko - Údený šalát z makrely, vyrobený z jedného rybieho filé, plus nakrájaných vajíčok uvarených na tvrdo (dve pre mužov, jedna pre ženy), lístky baby špenátu, všetko zaliate balzamikovým octom. Plus jedna hruška
- Šošovicová a zeleninová polievka so špagátom (muži môžu mať aj dve). Plus broskyňa
Ako občerstvenie si dajte hrsť olív (Obrázok: Getty Images)
Občerstvenie
- Hrsť zelených olív
- Hrsť mandlí, arašidov alebo para orechov
- Nakrájané jablko s 1 ČL orieškového masla
- Grécky jogurt, malý hrniec
- 1⁄2 nakrájaného avokáda s jedným plátkom
šunky - Mrkva a červená paprika s 1 polievkovou lyžičkou houmous
Večera
- Chudý steak (dve porcie veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy) grilovaný a podávaný s restovanými hubami, červenou paprikou a brokolicou
- Miešané kari zo zeleninového a kokosového mlieka. Smažte polovicu nakrájanej cibule, jednu nakrájanú červenú papriku (polovicu pre ženy), jeden kocky sladkých zemiakov (polovicu pre ženy) s
2 ČL kari a pol plechovky kokosového mlieka. Podávame s hnedou ryžou basmati
- Filety z tresky (dve porcie veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy) pečené s tromi
plátky nakrájaného choriza. Podávame s dvoma hrsťami dusených nových zemiakov (jeden pre ženy), plus dusenou mrkvou, brokolicou a zelenými fazuľkami
Steak si môžete dať aj počas diéty (Obrázok: Getty Images/EyeEm)
- Marocké citrónové kura. Upečte kuracie prsia (dve porcie veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy) vo fólii s hrsťou nakrájaných olív, jedným prelisovaným strúčikom cesnaku, plátkami citrónu a kvapkou olivového oleja. Podávame s opečenou zeleninou a cícerom. Nakrájajte jednu červenú cibuľu, nakrájajte polovicu sladkých zemiakov a polovicu červenej papriky, pridajte polovicu plechovky cíceru, pokvapkajte 1 ČL olivového oleja a 1 ČL korenia harissa a pečte na plechu 30 minút
- Lososové filety (dve porcie veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy) pečené vo fólii s citrónovou šťavou 20 minút. Podávame so šalátom z dvoch nakrájaných paradajok, polovice nakrájaného avokáda a mozzarelly (dva kusy veľkosti mužského boxu, jeden
pre ženy) - Chudá bravčová kotleta (dve porcie veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy), grilované a preliate prstencom ananásu. Podávame s opečenou zeleninou- jedna nakrájaná paprika, jedna nakrájaná cuketa, dve paradajky a polovica nakrájanej červenej cibule pokvapkanej
1 polievková lyžica olivového oleja a varte v rúre 30 minút - Grilovaná jahňacia kotleta (dve časti veľkosti dlane pre mužov, jedna pre ženy) podávaná s dvoma hrsťami fazule z konzervy (jedna hrsť pre ženy) zaliata trochou octu a olivového oleja. Plus brokolica v pare, fazuľa a hrášok s 1 lyžičkou
čerstvo nasekaná mäta
Zrýchlite svoju kondíciu
Aby ste dosiahli najlepšie výsledky z tohto šesťtýždňového plánu, je dôležité začleniť do vášho každodenného života viac aktivity, od chôdze po schodoch až po prechádzku po večernom jedle. Vyberte si činnosť, ktorej sa venujete, napríklad tanec, jogu alebo bicyklovanie
a zamerajte sa na 30 minút denne medzi dneškom a vašou dovolenkou. Tým spálite prebytočné kalórie a naštartujete metabolizmus.
Na kontrolu hrubého počtu krokov, ktoré každý deň urobíte, sa oplatí použiť krokomer - väčšina smartphonov obsahuje aplikáciu. Zamerajte sa na približne 10 000.
A vyskúšajte tieto cielené cvičenia trikrát týždenne na tonizáciu a tvarovanie svalov.
TRI CVIČENIA PRE MUŽOV
Kliky sú skvelým prostriedkom na spevnenie hrudníka (Obrázok: Getty Images)
Hrudný toner: kliky
Položte ruky na podlahu, prsty smerujú dopredu.
S narovnanými rukami, ramenami nad rukami a chodidlami na špičkách sa uistite, že chrbát a nohy sú v jednej línii.
Vytiahnite svaly žalúdka a pomaly spustite hrudník na podlahu, pričom pokrčte lakte. Zatlačte nahor do počiatočnej polohy.
Opakujte tri sady po 10.
Brušný blaster: Doska
Ruky si založte priamo pod plecia, ako kliku, a zatlačte prsty na nohách do podlahy.
Pri zdvíhaní tela v jednej priamke stláčajte spodok, ruky narovnajte.
Pozrite sa na miesto na podlahe, ktoré je mimo vašich rúk, aby ste mali hlavu a chrbát v jednej línii.
Vytiahnite si žalúdok a nenechajte dno ponorené. Podržte 20 až 40 sekúnd. Opakujte trikrát.
Ramenný tvarovač: tricepsy
Nájdite stabilnú stoličku alebo lavicu a posaďte sa na samý okraj, uchopte ho rukami a prstami smerujte nadol.
Položte nohy na šírku bokov s kolenami ohnutými o 90 stupňov
Pri pohľade priamo pred seba zdvihnite z dlane ruky hore, zdvihnite trup a narovnajte ruky.
Sklopte do východiskovej polohy, pričom spodok držte v blízkosti okraja stoličky.
Opakujte tri sady po 10.
TRI CVIČENIA PRE ŽENY
Drepy sú skvelým spôsobom, ako posilniť zadok (Obrázok: Getty Images/EyeEm)
Tummy toner: skrútené drví
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami
a ruky za hlavou, lakte smerujú von.
Pri výťahu ramien a trupu vydychujte a otáčajte sa, aby ste sa dotkli pravého lakťa a ľavého kolena.
Otočte späť do stredu a sklopte hlavu a ruky späť na zem.
Opakujte 15 -krát na každú stranu.
Stehno štíhlejšie: bočná noha sa dvíha
Ľahnite si na pravý bok, hlavu si opierajte o pravú ruku, ľavú ruku o bok.
Pomaly zdvihnite hornú nohu ako
čo najvyššie a pomaly ho dajte dole.
Opakujte 15 -krát na každú stranu.
Dolný tvarovač: drepy
Postavte sa s nohami na šírku bokov, prsty smerujú dopredu. Sklopte sa (ako keby ste sedeli), kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Hrudník držte hore a otočený dopredu. Zatlačte cez päty nadol, ako vy
znova sa postavte a vtiahnite spodné svaly.
Opakujte tri sady po 15.
