Snažíte sa vstať z postele, cítite sa neustále vyčerpaní a spoliehate sa na to, že vás celý deň zabavia ako proteínové tyčinky, káva a sladké pochúťky?
Ak áno, zďaleka nie ste sami. Prieskum trhových analytikov spoločnosti Mintel odhalil, že každý tretí z nás priznáva, že sme permanentne opotrebovaní v dôsledku tempa moderného života. Výsledkom je, že predaj doplnkov, ako je ženšen, energetické nápoje a energetické tyčinky, vzrástol len za posledný rok o viac ako 5 %, ako súčasť našej zúfalej snahy bojovať proti vyčerpaniu.
Niet divu, že údaje z prieskumu vitamínovej spoločnosti Healthspan ukazujú, že neuveriteľných 97 % z nás tvrdí, že sa väčšinu času cítime unavení, a záznamy lekárov odhaľujú, že 10 % ľudí navštevujúcich svojho praktického lekára je tam len preto, aby vyšetrili nevysvetliteľnú únavu.
Až natoľko, že lekári dokonca vytvorili praktickú skratku – TATT (Tired All The Time) – ktorú si zapisujú do poznámok, keď sa pacient sťažuje na neustálu únavu. Tu odborníci poukazujú na niektoré príčiny – a ako sa s nimi vysporiadať.
1. Necvičíte dostatočne
Zabehajte si: Ľahké cvičenie môže znížiť únavu (Obrázok: PA)
Môže to byť to posledné, na čo máte chuť, ale vyhýbanie sa cvičeniu, pretože ste unavení, v skutočnosti spôsobuje, že sa cítite horšie.
V University of Georgia štúdia, sedaví, ale inak zdraví dospelí, ktorí začali mierne cvičiť tri dni a
týždeň len 20 minút hlásili, že sa po šiestich týždňoch cítili menej unavení a viac nabití energiou.
Je to preto, že pravidelné cvičenie spôsobuje, že vaše srdce a pľúca pracujú efektívnejšie a dodávajú telu kyslík a životne dôležité živiny.
Reštartujte svoju energiu: Keď budete nabudúce v pokušení zhodiť sa na pohovku, prinútiť sa na svižnú 10-minútovú prechádzku – budete sa kvôli tomu cítiť ostražitejšie.
2. Nespíte tak dobre, ako si myslíte
Vypnúť: Gadgety pred spaním môžu znamenať prerušený spánok
Nedávny výskum ukazuje, že mnohí z nás prežívajú takzvaný „nezdravý spánok“ – taký, keď sa počas noci často budíme. Nedoplňuje našu energetickú hladinu rovnako ako dlhé úseky nepretržitého spánku.
Nezdravý spánok môže byť spôsobený stresom, ale aj nadmernou stimuláciou mozgu príliš blízko pred spaním. Napríklad kontrolou e-mailov alebo používaním tabletov a smartfóny ktoré vyžarujú modré svetlo, o ktorom sa zistilo, že narúša spánok tým, že oklame mozog, aby produkoval hormóny „prebúdzania“ práve vtedy, keď si potrebujete oddýchnuť.
Reštartujte svoju energiu: Aby ste sa vyhli nezdravému spánku, musíte si osvojiť správnu spánkovú hygienu – čo znamená ísť spať v stanovenom čase, zakázať si premietanie obrazovky na hodinu vopred a vytvoriť si rutinu, ktorá pripraví vaše telo na spánok, ako je napríklad teplý kúpeľ. pri mliečnom nápoji a polhodinovom čítaní niečoho pohodového.
3. Závislosť na káve vám uberá energiu
Horká pravda: Káva je zlá správa pre chémiu nášho mozgu (Obrázok: Getty)
Hoci kofeín považujeme za povzbudzujúci prostriedok, v skutočnosti sa cítime unavenejší, keď počiatočná vlna pominie.
Dr Chidi Ngwaba, riaditeľ The Lifestyle Medicine Clinic, vysvetľuje: Je to preto, že chémia nášho mozgu sa nepáči
je rušený stimulantmi, takže uvoľňuje chemikálie na tlmenie varovnej reakcie.
Káva tiež vážne narúša spánok, pričom jedna štúdia v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine odhalila, že jej pitie dokonca šesť hodín pred spaním znamenalo horšiu kvalitu kipu.
Reštartujte svoju energiu: Vyhýbanie sa kofeínu z dlhodobého hľadiska zvýši energetickú hladinu – ale znižujte ho postupne, pohár po pohári, aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a podráždenosti.
Káva
4. Máte nedostatok železa
Posilnite svoju odvahu: Tmavé zelené sú dobrým zdrojom železa
Čísla ukazujú, že približne tretina žien má nízky obsah železa často v dôsledku silnej menštruácie.
Niektorí majú dostatočne nízke hladiny železa na to, aby boli anemické. Ak stiahnete spodné viečka a vnútorný okraj vyzerá skôr bledo ako ružovo, je to indikátor.
Reštartujte svoju energiu: Krvný test odhalí všetky problémy so železom a predpíšu vám tablety na zvýšenie hladín.
Ak sú hladiny železa na dolnej hranici normálu, ale nie sú anemické, šéf výživy spoločnosti Healthspan Rob Hobson hovorí: Zahrňte do stravy veľa potravín bohatých na železo. vaša strava , ako je chudé mäso, tmavozelená zelenina, strukoviny a sušené ovocie a spárujte ich s potravinami, ako sú citrusové plody s vysokým obsahom vitamínu C.
Alebo skúste Spatone Apple (10,75 £, čižmy), ktoré mieša prírodné tekuté železo s vitamínom C.
5. Prichádzate o životne dôležité B-vitamíny
Zásoby: Je dôležité jesť jedlo s vitamínmi B (Obrázok: Getty)
Odborník na výživu Rob Hobson vysvetľuje: Všetci máme čoraz rušnejšie životy, takže je nevyhnutné poskytnúť telu dostatok kalórií a vitamínov, aby prežilo deň.
Vitamíny B sú obzvlášť dôležité, pretože ich telo potrebuje na premenu jedla, ktoré jete, na energiu.
Reštartujte svoju energiu: Túto skupinu vitamínov nájdete v obilninách, ako je hnedá ryža, jačmeň a ovos, ako aj v chudých bielkovinách, ako sú mastné ryby a morka, hovorí Rob.
Alebo skúste Healthspan Vitamin B Complex (8,95 £ od healthspan.co.uk).
6. Ste dehydrovaný
Vodná energia: Voda je životne dôležitá pre energetické hladiny (Obrázok: Getty)
Stratíte len 2 % normálneho stavu vášho tela voda obsah si môže vybrať svoju daň na vašej energetickej úrovni.
A je prekvapivo ľahké sa dehydrovať, najmä keď s pribúdajúcim vekom strácame reflex smädu.
Práca v klimatizovanej kancelárii, dlhá prechádzka alebo jednoducho zabúdanie na pravidelný pitný režim môže rýchlo viesť k vyčerpaniu hladín tekutín.
To spôsobuje pokles krvného tlaku a znamená, že sa do mozgu alebo svalov nedostane dostatok krvi. To môže spôsobiť bolesti hlavy, únavu a stratu koncentrácie.
Reštartujte svoju energiu: Snažte sa piť každé dve hodiny. Ak nemočíte pravidelne alebo je váš moč veľmi tmavý, je to znamenie, že musíte piť viac.
Voda je najlepšia, ale ak sa vám zdá nudná, pridajte mätu, bazalku, citrón alebo uhorku na oživenie chuti, navrhuje Rob.
7. Preháňate sa cukrom
Nie tak sladké: Po zvýšení cukru môžete havarovať
Odborníčka na výživu Linda Foster hovorí: Mnoho ľudí si neuvedomuje, že v skutočnosti môžu byť unavení práve tým, čo im má dodávať energiu.
Sladké energetické nápoje a ľahké jedlá, ako sú sušienky, čokoláda a lupienky, spôsobujú prudké skoky a následne pokles hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že budete unavení, podráždení a zúfalí z popoludňajšieho spánku.
vezmi ma von flirtovať
Reštartujte svoju energiu: Vymeňte za potraviny s nízkym obsahom cukru – a to zahŕňa vyhýbanie sa bielym sacharidom, ako je chlieb a cestoviny, ktoré sa v tele rýchlo premieňajú na cukor.
Linda hovorí: Namiesto toho si vyberte celozrnné sacharidy, ako je sýpka, celozrnné cestoviny a hnedá ryža, ktoré uvoľňujú energiu pomalšie. A jedzte ich málo a často, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.
8. Šetríte na bielkovinách
Semená zmeny: Zaraďte do svojho jedálnička nejaké bielkoviny
Prežiť na ovocí a šaláte sa môže zdať hodné, ale vyhýbanie sa bielkovinám vo forme mäsa, mliečnych výrobkov a orechov vás vyčerpá, pretože je to životne dôležitý zdroj energie.
Trvá tiež viac času, kým sa bielkoviny v tele rozložia, takže energia sa uvoľňuje pomalšie a zasýti vás na dlhšie, vysvetľuje Linda Foster.
Reštartujte svoju energiu: Doprajte si bielkoviny, aby ste udržali energetickú hladinu stabilnú. Konzumácia minimálneho množstva bielkovín veľkosti dlane s jedlom a konzumácia semien a orechov alebo orechového masla môže zabrániť únave. Dobrými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, syr, tofu, fazuľa, šošovica, jogurt, orechy a semená.
9. Ukladáte si stres
Dajte si prestávku: Stres každodenného života môže byť vyčerpávajúci
Naturopat Martin Budd, autor knihy Prečo som taký vyčerpaný?, hovorí: Zatiaľ čo trocha stresu nám pomáha udržať sa v strehu, dlhodobý stres – napríklad z práce alebo problémov vo vzťahoch – môže telo vyčerpať, ale aj byť emocionálne. odvodnenie.
Reštartujte svoju energiu: Je to naša reakcia na stres, ktorá je pre naše zdravie oveľa škodlivejšia ako samotný stres, hovorí Dr Chidi.
Takže tým, že sa naučíme, ako rozptýliť stresové situácie, môžeme znížiť ich vplyv.
Keď zasiahne stres, namiesto toho, aby ste sa zúfalo snažili veci napraviť, skúste spomaliť a dať si pauzu. Zavolajte priateľovi, venčite psa alebo si zacvičte jogu.
Skúste užiť bylinku rhodiola, ktorá môže pomôcť vyrovnať hladiny stresového hormónu kortizolu: Rhodiola Stress Relief (19,95 £, healthspan.co.uk).
10. Vaša štítna žľaza je spomalená
Kontrola: Ak si myslíte, že máte problémy so štítnou žľazou, navštívte lekára (Obrázok: Getty)
Nedostatočná činnosť štítnej žľazy – čo znamená, že nevytvára dostatok hormónu tyroxínu – je prekvapivo častou príčinou nevysvetliteľnej únavy, najmä u žien v strednom veku.
Medzi ďalšie príznaky ochorenia štítnej žľazy patrí nadmerný smäd, priberanie na váhe a pocit chladu.
Reštartujte svoju energiu: Navštívte svojho praktického lekára, ktorý vám môže urobiť krvný test. Ak je diagnostikovaná nedostatočná činnosť štítnej žľazy, jednoduchá tableta raz denne môže problém vyriešiť – a väčšina ľudí dostane späť svoju normálnu hladinu energie čoskoro po začatí liečby.
11. Odhláste sa
Muž pri počítači (Obrázok: Getty)
Dr Lipman, autor knihy Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, verí, že ľuďom, ktorí nadmerne používajú technológie, hrozí, že im dôjde dych. V dnešnom svete mnohí z nás doslova nevedia vypnúť, hovorí.
Cez deň sme prilepení k počítačom, cestou do práce a z práce k telefónom a večer k notebookom.
„Potom je tu televízia. To všetko sú stimulanty a môžu narušiť kvalitu spánku.
Dr Lipman radí všetkým svojim klientom, aby si vypli svoje notebooky, televízory a mobilné telefóny hodinu – najlepšie dve – pred spaním.
Vystavenie elektromagnetickým poliam príliš blízko pred spaním zastaví vylučovanie spánkového hormónu melatonínu, keď zaspávate, čo znamená, že nikdy nedosiahnete hlboký, regeneračný typ spánku, ktorý všetci potrebujeme, hovorí.
Tento typ spánku vás po siedmich alebo ôsmich hodinách úplne osvieži a navyše udržuje váš imunitný systém silný.
Dr Lipman navrhuje, aby jeho pacienti nosili v posteli masku na oči: Úplná tma vám pomôže upadnúť do hlbokého regeneračného spánku.
Alebo investujte do zatemňujúcich žalúzií pre ich spálňu. Vyskúšajte Molded Blackout Eye Mask od M&S (5 £).
12. Meditujte 12 minút denne
(Obrázok: Getty)
Obmedzte multitasking. Sústreďte sa na robenie jednej veci naraz a venujte tomu všetku svoju pozornosť. Meditácia výrazne zlepšuje vaše sústredenie a pamäť a v štúdiách sa pamäť subjektov zlepšila v priemere o 10 – 20 %, pričom niektoré vykazovali zlepšenie bližšie k 50 %.
13. Rozmiestnite okolo domu izbové rastliny
Spathiphyllum wallisii, Ľalia mieru (Obrázok: Getty)
Nechajte svoje okná otvorené tak často, ako je to len možné – vzduch v interiéri je často oveľa špinavší ako vzduch vonku, víri v ňom roztoče, baktérie, častice z varenia, čistenia, fajčenia, srsti domácich zvierat a znečisťujúcich látok prinesených zvonku, ako sú peľ a pesticídy. čo môže znížiť našu schopnosť vykonávať duševné úlohy.
Izbové rastliny (najmä palma, ďatle a mierová ľalia) môžu byť účinným spôsobom, ako vyčistiť vzduch vo vašej domácnosti.
Tri okamžité SOS zosilňovače energie
Balí úder: Banány ponúkajú okamžité a pomalé uvoľňovanie energie (Obrázok: Getty)
- Nosh a nana: Banány plné prírodných cukrov a vyššieho obsahu škrobu ako väčšina ostatných druhov ovocia poskytujú dokonalú zmes okamžitej a pomaly sa uvoľňujúcej energie.
- Vyskúšajte toto rýchle akupresúrne naberanie: Uchopte bod medzi palcom a ukazovákom, podržte ho dve minúty a potom postupne uvoľňujte. Predpokladá sa, že stimuluje tok energie.
- Prebuďte sa: Nakvapkajte kvapky aromaterapeutických olejov, ako je rozmarín, citrón alebo borievka, na vreckovku a niekoľko sekúnd inhalujte.
Kontrola Facebooku mi ničila spánok: Príbeh Claire Rees
Som mama Alice, mám takmer dve roky, a pracujem na čiastočný úväzok ako zdravotný návštevník.
Som neustále na cestách so svojou dcérou a pracujem.
Každé ráno sa zobudím rozbitý a spolieham sa na čaj a sladké jedlá, ktoré ma udržia v chode.
Väčšinu času sa cítim unavený a tiež trpím nadúvaním.
Takže keď som dostal kópiu Revive, nemohol som sa dočkať, až si ju prečítam.
Bol som opatrný, že Gwyneth Paltrow je fanúšička – jednoducho nemám jej čas ani peniaze a potrebujem plán, ktorý bude jednoduchý a uskutočniteľný.
Našťastie sú všetky rady také jednoduché a dajú sa ľahko dodržiavať.
Prvá vec, ktorú som sa rozhodol riešiť, bol spánok – začal som chodiť spať každú noc v rovnakom čase a nosiť masku na oči.
Už len to zlepšilo kvalitu spánku, pretože ma to jednoznačne dostalo do rutiny, ktorá sa môjmu telu páčila, takže som sa zobudila sviežejšia.
Ďalšia vec, ktorú som urobil, bolo obmedzenie cukru a alkoholu, čo zmenilo moju energetickú hladinu a vyzeral som menej nafúknutý.
Ale najväčším rozdielom bolo vyhýbanie sa technológiám. Často si večer prezerám na svojom notebooku a neuvedomil som si, ako veľmi to ruší môj spánok.
Strácam čas vecami ako Facebook, keď by som mohol relaxovať alebo sa kúpať – oboje by mi pomohlo upokojiť sa a lepšie zaspať.
Najlepšie na tejto knihe je obrovské množstvo tipov.
Nemusíte robiť všetky, len tie, ktoré vyhovujú vášmu životu, aby ste urobili obrovský rozdiel a prestali mať pocit, že tečiete naprázdno.
