Zabudnite na pocit, že spadnete z vagóna s diétami, nedávny výskum ukazuje prestávku chudnutie môže skutočne reštartovať váš metabolizmus, takže začnete znova chudnúť.
Odhaľujeme, ako poraziť obávanú diétu...
1 Dajte si dvojtýždňovú prestávku
Dodržiavali ste poctivo svoj jedálniček, no po skvelom štarte kilá prestali ubúdať? Tento efekt, známy ako diétne plató, je bežným problémom.
Avšak nová štúdia vykonaná na Tasmánska univerzita zistil, že pravidelné dvojtýždňové prestávky v diéte ho môžu prekabátiť.
Robiť stále to isté cvičenie znižuje jeho účinnosť (Obrázok: Getty Images)
Vedci skúmali „reakciu hladomoru“, ku ktorej dochádza, keď telo reaguje na stratu veľkého množstva hmotnosti držaním sa tuku, pričom verili, že jedlo sa stáva vzácnym.
Pre ľudí s diétou má tento evolučný mechanizmus prežitia dominový efekt spočívajúci v zastavení chudnutia.
Štúdia zistila, že tí, ktorí držali diétu dva týždne a potom mali dva týždne voľna počas 16-týždňového obdobia, mali väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú ako tí, ktorí neustále redukovali. Bolo tiež pravdepodobnejšie, že si udržali váhu o šesť mesiacov neskôr.
2 Pochopte, ako funguje chudnutie
Dôvodom, prečo väčšina ľudí veľmi rýchlo schudne počas prvých týždňov diéty, je to, že veľa z toho, čo stratí, je voda. Keď vaše telo presunie túto prebytočnú tekutinu, je normálne, že sa rýchlosť vášho chudnutia výrazne spomalí.
Skontrolujte svoje pokroky a opýtajte sa sami seba, či kilá naozaj prestali klesať, alebo sa len zmiernili. Odborníci sa zhodujú, že rozumná miera pre bezpečné a trvalé chudnutie je jedna až dve libry za týždeň.
3 Urobte si týždennú selfie
Minulý rok štúdia Univerzity v Alicante v Španielsku zistila, že vytváranie fotodenníka je mimoriadne účinný nástroj, pokiaľ ide o zhadzovanie kíl.
Viac ako 80 % ľudí, ktorí drží diétu, berie celú dĺžku diéty selfie každý týždeň ako záznam ich meniaceho sa tvaru sa podarilo výrazne zmenšiť ich obvod pása. Vedci sa domnievajú, že štíhle postavy motivovali štíhle postavy, pretože jasne videli výsledky svojej diéty.
4 Upravte príjem kalórií
Keď schudnete, váš metabolizmus sa môže spomaliť, pretože vaše telo vyžaduje menej kalórií, aby poháňalo vás menšieho vzrastu, hovorí odborníčka na výživu Linda Fosterová.
Preto príjem kalórií, ktorý ste pôvodne mali, keď ste začali svoju cestu chudnutia, bude potrebné upraviť tak, aby zodpovedal aktuálnym potrebám vášho tela, vysvetľuje.
Vyskúšajte online kalkulačku bazálneho metabolizmu (BMR), ako napr www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , ktorý berie do úvahy vašu výšku, hmotnosť, vek a úroveň aktivity, aby ste vypočítali denný počet kalórií, ktoré by ste potrebovali skonzumovať, aby ste si udržali novú nižšiu hmotnosť.
Potom znížte toto číslo o približne 500 kalórií, aby ste získali hrubý denný príjem potrebný na udržanie chudnutia.
5 Alebo skúste jesť viac!
Aj keď je pravda, že na chudnutie musíte vytvoriť deficit medzi prijatými a vydanými kalóriami, pri extrémnej diéte príliš znížte príjem a bude to mať opačný efekt.
Ak je váš príjem kalórií príliš nízky alebo ste príliš hladní, začnete strácať svaly, ktoré podporujú metabolizmus, ako aj tuk, vysvetľuje Linda.
Ak chcete schudnúť a zároveň si zachovať tento dôležitý sval, možno budete musieť zvýšiť kalórie.
Trik je v správnych potravinách. Linda odporúča doplniť chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso alebo ryby, celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy a avokádo.
6 Uprednostňujte spánok
Úplný nočný spánok je životne dôležitý pre presun telesného tuku, pretože resetuje hormóny, ktoré riadia metabolizmus. Dokonca aj niekoľko nocí nedostatku spánku môže viesť k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý povzbudzuje telo k prejedaniu sa a ukladaniu tuku na bruchu.
7 Začnite odmerať porcie
V časoch veľkých rozmerov je ľahké zabudnúť, ako vyzerá rozumná porcia jedla. Ale jesť príliš veľa, dokonca aj zdravých potravín, čoskoro sabotuje chudnutie.
Dajte si opakovací kurz veľkosti porcie. Našťastie vaša ruka poskytuje jednoduchý spôsob, ako si predstaviť rozumnú porciu bežných jedál pre každé jedlo:
- Cestoviny, zemiaky a ryža = ako päsť
-Proteín (mäso/ryba) = veľkosť dlane
- Potraviny s vysokým obsahom tuku (napr. syr) = porcia o veľkosti palca
stratiť pol kameňa za týždeň
- Ovocie a zelenina: Dve až tri hrste
8 Na raňajky prejdite na vajcia
Jedením vajec sa budete cítiť dlhšie sýti (Obrázok: Getty Images)
Výskum ukazuje, že ak si vyberiete vajcia ako prvú vec, budete sa cítiť sýtejší ako cereálie, takže je menej pravdepodobné, že siahnete po občerstvení uprostred rána. Táto jedna jednoduchá zmena môže stačiť na to, aby sa pozastavená diéta vrátila do starých koľají.
9 Skúste kratšie tréningy
Ak trávite celú hodinu v telocvični, možno strácate čas a energiu. Nový výskum ukazuje, že kratšie cvičenia sú na chudnutie lepšie – ak ich robíte pravidelne.
Štúdia vykonaná na Univerzita v Kodani zistili, že ľudia, ktorí cvičili 30 minút každý deň, schudli rovnako veľa tuku ako tí, ktorí cvičili 60 minút denne.
Majú podozrenie, že ľuďom, ktorí cvičili kratšie, zostala energia navyše, aby mohli byť aktívnejší po zvyšok dňa. Malé aktivity sa sčítajú a spálite viac kalórií za celý deň.
10 Začnite podávať soľ
Jesť príliš veľa soli spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu (Obrázok: Getty Images)
Váhy sa možno prestali nakláňať vo váš prospech, pretože vaše telo zadržiava príliš veľa vody. A najčastejším spúšťačom toho je konzumácia nadbytku soli. Voda priľne k soli ako magnet, takže čím viac zjete, tým viac na nej vaše telo visí.
11 Jedzte viac bielkovín
Proteín obsahuje aminokyselinu leucín, ktorú mnohé štúdie identifikovali ako silný spúšťač spaľovania telesného tuku. Ak teda držíte diétu s množstvom ovocia a zeleniny, možno budete musieť pridať viac bielkovín, aby ste opäť naštartovali chudnutie.
Zamerajte sa na porciu každých pár hodín, pretože aj keď potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, orechy a mäso, obsahujú viac kalórií ako jablko alebo šalát, výskumy ukazujú, že vás udržia dlhšie sýtymi, a preto znížia váš celkový príjem kalórií na deň.
12 Pred cvičením jedzte mandle
Mandle sú bohaté na aminokyselinu L-arginín, ktorá vám môže skutočne pomôcť spáliť viac kalórií počas tréningu, čím urýchlite chudnutie, podľa správy v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Obmieňajte svoje cvičenie
Trápiť sa na bežiacom páse trikrát týždenne? Problém s opakovaním cvičenie je, že naše svaly sa zoznámia s tým istým starým tréningom, vďaka čomu je menej efektívny. Ak chcete vidieť zmenu telesného tuku, musíte vyzvať svoje telo.
Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) účinne spaľuje telesný tuk. To znamená striedanie medzi rýchlymi a pomalšími rýchlosťami, než len pokračovanie v rovnakom tempe. Alebo ak uprednostňujete prechádzky vonku, vyberte si miesto s niekoľkými kopcami, ktoré budú prirodzene meniť vaše tempo.
14 Vezmite si všade fľašu s vodou
Jednou z najviac prehliadaných príčin diétneho plató je dehydratácia. Pitie veľkého množstva vody môže udržať hlad na uzde a udržať vašu energiu a náladu na vysokej úrovni, vďaka čomu budete s väčšou pravdepodobnosťou odolávať chutiam a držať sa diéty. Majte fľašu s vodou v taške, aby ste si nezabudli popíjať po celý deň.
Jednoduchým tipom je sledovať moč. Ak je tmavožltej farby, neprijímate dostatok vody – mala by mať bledú slamovú farbu.
15 Zaobstarajte si diétneho kamaráta
Zdieľanie cesty s niekým, kto chce tiež schudnúť, vám môže pomôcť pri dodržaní svojho plánu. Môže dokonca pridať prvok zdravej súťaživosti.
16 Pozerajte sa na veľkosti, nie na váhy
Pamätajte, že svaly vážia viac ako tuk, takže zameranie sa iba na hmotnosť môže byť zavádzajúce. Oveľa lepšie posúdi úspech diéty, ako vyzeráte a ako sa cítite v oblečení. Môžete vážiť rovnako, ale vkĺznuť do menších džínsov vám zvýši sebavedomie, ktoré vám pomôže efektívnejšie dodržiavať diétu.
17 Zaobstarajte si krokomer alebo fitness tracker
Aplikácie a zariadenia sú skutočne dobrým spôsobom, ako podporiť aktivitu a prekabátiť zastavenie chudnutia – bez toho, aby ste si to skutočne všimli. Zamerajte sa na 10 000 krokov denne, čo je približne päť míľ. Pomôže vymeniť krátke cesty autom za chôdzu a vždy ísť po schodoch.
18 Veďte si denník potravín
Ste úprimní v tom, koľko skutočne zjete? Väčšina ľudí nie je, a preto si zapisovaním každej jednej veci, ktorú skonzumujete počas týždňa, zistíte, kde môžete urobiť zmeny. Denník tiež uľahčuje zistenie prázdnych kalórií, ako sú nealkoholické nápoje.
19 Pamätajte tiež na počet kalórií z alkoholu!
Prepitné môže vidieť, ako vaša váha stúpa (Obrázok: Getty Images)
Nábožne sa držíte svojho jedálneho lístka, no váha sa nehýbe? Mnoho ľudí s diétou to zabúda alkohol – pohár vína (175 ml) obsahuje 130 kalórií a polliter piva pridá 215 kalórií k vášmu dennému príjmu.
20 Snažte sa jesť pozorne
Výskum ukazuje, že pri jedle sa rozptyľujete – napríklad tým
pozeranie televízie – vedie k tomu, že ľudia zjedia viac kalórií, ako keď sa sústredia na jedlo. Vyhradiť si čas na jedlo a urobiť z neho záležitosť bez obrazovky je dobrý nápad.
21 Premyslite si svoju cieľovú hmotnosť
Je celkom možné, že sa vaše chudnutie spomalilo, pretože ste dosiahli svoju „šťastnú váhu“, hovorí odborníčka na výživu Linda. Toto je váha, pri ktorej je vaše telo najpohodlnejšie – a ak sa pokúsite dosiahnuť oveľa nižšiu hmotnosť, bude to pracovať proti vám.
Ako viete, že ste dosiahli svoju šťastnú váhu? Linda navrhuje, aby ste sa prihlásili k svojmu praktickému lekárovi – ak sa zhodnú na tom, že máte rozumnú váhu vzhľadom na svoju výšku a postavu, možno je čas prestať sa starať o váhu.
NajčítanejšieNenechajte si ujsť
