Všetci vieme, že horúci, mliečny nápoj a teplý kúpeľ vás pred spaním zrelaxujú, no mnohí z nás stále nedokážu zaspať.
Len v Anglicku sa ročne napíše desať miliónov receptov na lieky na spanie a prieskum spoločnosti Crampex zistil, že 86 % z nás trpí poruchami spánku. A príliš málo spánku môže byť zlé pre vaše zdravie, čo vedie k problémom, ako sú srdcové choroby.
Ale môžete sa oklamať, aby ste zaspali vyskúšaním týchto odborných prírodných tipov... Alebo môžete pozrite sa na nákup jedného z týchto gadgetov alebo aplikácií .
1. Nájdite si najlepší čas na spánok
Teraz môžete presne zistiť, kedy potrebujete začať spať (Obrázok: Getty Images)
Ak sa pokúšate zdriemnuť v nesprávny čas, môže to byť pre vás horšie, takže to musíte vyriešiť najlepší čas ísť spať . Ak si nie ste istý, kedy by ste mali spať, pozrite sa na „spánkovú kalkulačku“, ktorá sa používa na spoločnosť zaoberajúca sa roletami web-blinds.com, takže si môžete zacvičiť, keď potrebujeme trafiť vrece kliknutím na tlačidlo.
Očividne to všetko súvisí skôr so spánkovými cyklami ako so spánkom viac hodín. Ak sa počas spánkového cyklu zobudíte v nesprávny čas, zistíte, že ste unavenejší – aj keď ste spali dlhšie. Takže ak napríklad potrebujete byť hore o 6:00, mali by ste skloniť hlavu o 20:46, 22:16 alebo dokonca o 23:46 alebo – ak sa cítite ako skutočná nočná sova – o 1:16.
2. Zistite, či netrpíte nespavosťou
Podľa Public Health England spánok menej ako šesť hodín v noci znamená, že máte o 12 % vyššiu pravdepodobnosť, že predčasne umriete na čokoľvek od cukrovky cez mŕtvicu až po srdcové choroby, takže ak trpiaci nespavosťou namiesto toho, aby ste sa len vyrovnali s niekoľkými nocí rozrušeného kipu, musíte urobiť niekoľko krokov na zlepšenie svojej situácie.
Nechajte svoju prácu pri dverách spálne (Obrázok: Getty)
jeremy clarkson vs piers morgan
Na začiatok lekár William Dement, autor knihy In the Promise of Sleep, navrhuje odstrániť zo svojej spálne všetko, čo nesúvisí so spánkom, ako sú pracovné papiere, a váš mozog si začne spájať miestnosť iba so spánkom a intimitou. .
Začnite relaxovať 90 minút pred spaním, skúste večer zjesť sacharidy a vezmite si a vitamín B5 , protilátka proti kortizolu, stresovému hormónu, ktorý stúpa, keď starneme (2,29 £ za 60 kapsúl, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Trénujte, aby ste sa rýchlo dostali do hlbokého spánku
Jedným zo spôsobov, ako sa môžete dostať do a rýchly spánok je počúvať svoju obľúbenú upokojujúcu hudbu predtým, než narazíte na vrece.
Existujú dôkazy, ktoré dokazujú, že čas strávený počúvaním hudby, ktorú máte radi, znižuje úzkosť a znižuje váš krvný tlak prostredníctvom uvoľňovania chemických látok, ktoré vyvolávajú dobrý pocit, nazývaných endorfíny.
Tiež výber správneho vankúša môže mať veľký vplyv na kvalitu vášho spánku. The Rada spánku odporúča používať mäkký, pomerne plochý vankúš, ak spíte na bruchu. Ak spíte na boku, použite stredne mäkký vankúš a ak spíte na chrbte, použite pevný.
4. Nájdite správnu teplotu na spánok
Vyberte si posteľnú bielizeň, ktorá je priedušná, pohodlná a navodzuje spánok. Nick vytvára súpravy na spanie pre športovcov s tvarovaním, prikrývkami matracov citlivými na tlak, ľanovými a teplotne citlivými perinami a vankúšmi od spoločnosti The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Zrejme existuje presnú teplotu, ktorá vám pomôže zaspať a táto teplota je relatívne chladných 16,1 stupňov Celzia. Prehriatie ľudského tela, najmä v noci a počas spánku, môže spôsobiť hyperventiláciu, znižuje obsah O2 v našom tele a môže zhoršiť existujúce zdravotné problémy.
Ak ste príliš horúce na spánok , napríklad počas horúčav, snažte sa udržať chladnú hlavu tak, že sa budete držať v kľude a nie hádzať sa. Alebo v extrémnejších prípadoch vložte obliečky a vankúše do vrecúšok a vložte ich do mrazničky pripravené na spánok.
Získajte svoje obliečky pekné a chladné (Obrázok: Flickr: Jesse Hull)
Ak chcete získať ďalšie informácie o najlepšej teplote pre spánok, vyskúšajte tento článok z WebMD .
5. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou
Predpokladá sa, že táto metóda jogy znižuje krvný tlak a upokojiť ťa. Holistický spánkový terapeut Peter Smith hovorí: Ľahnite si na ľavý bok a položte si prst na pravú nosnú dierku, aby ste ju uzavreli. Začnite pomaly, zhlboka dýchať ľavou nosovou dierkou. Peter, autor Lepší spánok s prírodnými terapiami (13,99 £, spievajúci drak, vydaný 28. októbra), hovorí, že táto technika je obzvlášť dobrá, keď prehriatie alebo návaly tepla v menopauze bránia spánku.
6. Pokúste sa zastaviť prebúdzanie sa v noci
Môže byť oveľa ťažšie dostať sa spať, ak sa obávate, že sa obávate, že sa o pár hodín budete zmietať, takže sa pokúste zastaviť veľa sa v noci budí . Jednou z hlavných príčin prebúdzania sa v noci je bolesť chrbta, preto sa snažte túto situáciu minimalizovať kúpou poriadneho matraca – a uistite sa, že matrac meníte každých 8-10 rokov. Tiež užívanie protizápalových liekov, ako je ibuprofén, predtým, ako idete do postele, môže pomôcť zmierniť svalové kŕče v noci.
7. Stlačte a uvoľnite sa
Uvoľnenie všetkých svalov môže pripraviť vaše telo na spánok. Odborník na úzkosť Charles Linden hovorí: Ľahnite si na chrbát, zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom a zároveň pevne stlačte prsty na nohách, akoby ste sa ich pokúšali skrčiť pod chodidlom, a potom stlačenie uvoľnite.
Autorom Bez stresu za 30 dní (7,12 £, Hay House) dodáva: Pri ďalšom pomalom nádychu pokrčte nohu smerom ku kolenu a potom ju uvoľnite. Znova sa nadýchnite, stiahnite lýtkové svaly, potom stehná, zadok, brucho, hrudník, ruky atď., kým sa neposuniete úplne nahor po tele, pričom svaly jeden po druhom stláčate a uvoľňujete.
Keď prejdete od hlavy po päty, vaše dýchanie by malo byť stabilné a mali by ste sa cítiť pripravení na spánok.
8. Snažte sa zostať hore
Ak sa pokúsite, aby ste zostali bdelí, vaša myseľ sa vzbúri (Obrázok: Getty)
Vyzvite sa, aby ste zostali hore – vaša myseľ sa vzbúri! Hovorí sa tomu spánkový paradox, hovorí psychoterapeutka Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Vysvetľuje: Majte oči dokorán, opakujte si: ‚Nebudem spať‘. Mozog zle spracováva negatíva, takže to interpretuje ako pokyn na spánok a očné svaly sa rýchlo unavia, keď sa spánok vkráda.
9. Previňte svoj deň späť
Zapamätanie si všedných detailov v opačnom poradí vyčistí vašu myseľ od starostí. Sammy Margo, autor knihy Sprievodca dobrým spánkom (10,99 £, Vermilion) hovorí: Pripomeňte si rozhovory, pamiatky a zvuky, ako idete. Pomáha vám dosiahnuť duševný stav, ktorý je pripravený na spánok.
10. Prevaľte oči
Sammy hovorí, že zavrieť oči a tri razy gúľať hore to dokáže. Hovorí: Simuluje to, čo robíte prirodzene, keď zaspávate, a môže pomôcť spustiť uvoľňovanie vášho spánkového hormónu, melatonínu.
11. Len si to predstav
Vizualizačná meditácia funguje najlepšie, keď používate aspoň tri zmysly. Sammy vysvetľuje: Predstavte si, že ste v situácii, keď sa cítite spokojní – tropický raj, plavba po pokojných vodách, prechádzka po kvetinových poliach.
Pri objavovaní svojho „šťastného miesta“ si predstavte, že voniate kvety, cítite pod nohami trávu alebo piesok a počujete, ako sa voda opiera o loď. Čoskoro by ste sa mali cítiť uvoľnene a unášať sa.
12. Huč na seba
Táto jogová meditácia vytvára všadeprítomný pocit pokoja, hovorí Dr Chris Idzikowski, riaditeľ Edinburského spánkového centra a autor knihy Sound Asleep, Odborný sprievodca k dobrému spánku (7,19 £, Watkins Publishing).
Posaďte sa do pohodlnej polohy. Zatvorte oči, sklopte ramená, uvoľnite čeľusť, ale nechajte ústa jemne zatvorené. Nadýchnite sa nosom tak hlboko, ako je to pohodlné, aby sa zdvihlo brucho, nie hrudník.
Dr Idzikowski hovorí: Dýchajte jemne z úst, pery k sebe, aby ste bzučali. Snažte sa bzučať na celý výdych. Všimnite si, ako vám vibruje v hrudi. Počas šiestich nádychov a výdychov sa plne sústreďte na túto vibráciu a potom chvíľu ticho seďte. Povedzte si ‚Som pripravený na spánok‘, pomaly vstaňte a choďte do postele.
Spánok
13. Stlačte tu!
V tele sú špeciálne body, ktoré pri jemnom, ale pevnom stlačení podporujú spánok. Dr Idzikowski navrhuje: Položte palec na bod medzi obočím v hornej časti nosa, kde je mierna zárez. Vydržte 20 sekúnd, krátko uvoľnite a zopakujte ešte dvakrát.
Potom si sadnite na okraj postele a preložte pravú nohu cez ľavé koleno. Nájdite miernu priehlbinu medzi palcom na nohe a druhým prstom a stlačte rovnakým spôsobom.
Nakoniec, stále podopierajte pravú nohu, nájdite bod tesne pod nechtom na hornej strane druhého prsta. Palcom a ukazovákom pravej ruky jemne stlačte palec na nohe.
14. Nájdite svoj spúšťač
Kľúčom k tomuto triku je začať tento zvyk, keď sa unášate v období, keď dobre spíte, a potom ho môžete použiť, keď máte ťažkosti.
Urobte niečo nezvyčajné, ako je pohladenie vlastného líca, keď prikývnete, hovorí hypnoterapeutka Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Zamerajte všetku svoju pozornosť na to, aký je pohyb, hovorí Sharon. Počas nasledujúcich nocí sa vaše telo naučí spájať ho so spánkom a jeho opakovanie by malo vaše telo presvedčiť, že je ospalé.
15. Vydýchnite si
Dýchanie sa prirodzene spomaľuje, keď zaspávate. The Asistent spánku NightWave , 47,37 £ od Amazon.co.uk, premieta jemné modré svetlo, ktoré pomaly stúpa a padá na strop. Synchronizujte svoje dýchanie s vlnou, ktorá sa spomalí a mali by ste zaspať do sedemminútového cyklu,
16. Urobte si zoznam starostí
Prechádzanie zoznamu úloh v posteli je hlavnou príčinou nespavosti. Sharon Stiles hovorí: Často je to preto, že sa bojíte zabudnúť na to, čo potrebujete urobiť. Takže pred spaním si napíšte svoj zoznam na papier, aby ste ho mohli zabudnúť do ďalšieho dňa. Môžete si tiež predstaviť, že by ste svoje myšlienky uložili do skrinky. Budete pokojnejší a pravdepodobnejšie budete spať.
17. Vyprázdnite močový mechúr
Ako starneme, produkujeme menej antidiuretického hormónu, ktorý bráni obličkám produkovať toľko moču.
potvrdená vianočná TV 2019
V dôsledku toho sa u nás môže vyvinúť noktúria, potreba ísť na toaletu niekoľkokrát počas noci.
Dve hodiny pred spaním sa vyhýbajte pitiu tekutín a používajte techniku dvojitého vyprázdňovania. Znamená to vyprázdniť močový mechúr dvakrát tým, že budete močiť druhýkrát 10 až 15 minút po prvom močení, hovorí profesor Merlin Thomas, autor knihy Understanding Type 2 Diabetes.
Japonskí vedci zistili, že zníženie príjmu soli na nie viac ako 8 g denne znižuje aj návštevy toalety.
18. Cvičte medzi 16-19 hodinou
Žena medituje na podložke na cvičenie (Obrázok: Getty)
Mierne cvičenie vám môže pomôcť spať, hovorí profesor Paul Gringras, poradca pre matrace Leesa ( leesa.co.uk ) Je to jeden z najlepších „liekov na spanie“ v okolí. Ale ako všetky lieky, aj tu existuje správny a nesprávny spôsob použitia.
Načasovanie môže urobiť veľký rozdiel. Cvičenie ráno pravdepodobne nepomôže a cvičenie príliš blízko pred spaním pravdepodobne spôsobí problémy. Skúste si dať 20-30 minút mierneho cvičenia medzi 16:00 a 19:00. Chôdza alebo záhradkárčenie postačí.
19. Choďte na zber čerešní
Miska plná čerešní (Obrázok: Getty)
aký kanál je degale v eubank
Čerešne obsahujú melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať náš spánkový režim, hovorí odborník na výživu Anita Bean .
Vedci zistili, že pitie čerešňového džúsu 30 minút po prebudení a 30 minút pred večerou sa posilnilo spať o 84 minút a zlepšila sa kvalita spánku u ľudí s nespavosťou.
20. Prehlušte hluk
(Obrázok: Getty Images)
Akýkoľvek druh hluku v noci môže spôsobiť, že sa budete miešať a prejsť z hlbokého spánku do ľahšieho cyklu. Posúďte vo svojom dome nočný hluk a snažte sa ho eliminovať, napríklad nosením štupľov do uší.
21. Metóda 4-7-8
Metóda nazývaná „4-7-8“ bola presadzovaná rôznymi ľuďmi, od najpredávanejšieho autora a lekára vyškoleného na Harvarde. Dr Andrew Weil , populárnym wellness blogerom.
Dá sa dokončiť v šiestich jednoduchých krokoch:
- Položte špičku jazyka na hrebeň tkaniva tesne za horné predné zuby a držte ho tam počas celého cvičenia.
- Úplne vydýchnite ústami, pričom vydýchnite zvuk.
- Zatvorte ústa a pokojne sa nadýchnite nosom do štyroch.
- Zadržte dych na sedem.
- Úplne vydýchnite ústami a vydýchnite zvuk do ôsmich.
- Toto je jeden dych. Teraz sa znova nadýchnite a zopakujte cyklus ešte trikrát, celkovo štyrikrát.
22. Vitamíny
Väčšina z nás si neuvedomuje, aký veľký vplyv môže mať naša strava na chytanie týchto zd.
„Určité živiny sú potrebné na to, aby sme odpadli, zatiaľ čo iné sú nevyhnutné na udržanie spánku. Horčík má schopnosť uvoľniť akúkoľvek bunku, ku ktorej sa pripojí,“ vysvetľuje Alexandra Falgate , odborník na výživu a spánkový psychológ.
„Úzkosť alebo krúživé myšlienky vás môžu udržať hore celú noc, ale horčík môže znížiť úzkosť a podporiť pokojný nočný spánok. Iné vitamíny, minerály a aminokyseliny, ako je zinok, tryptofán, B12, B9 a železo, tiež zohrávajú neoddeliteľnú úlohu v našom spánkovom cykle.“
Môžete skúsiť užívať doplnok Neuro Rest z Maximálne ja, 15 £ od Amazonu, ktorý je 100% prírodný a bohatý na tieto zložky. Alebo zvýšte príjem potravín bohatých na horčík, ako je avokádo, mandle, banány a figy.
Gadgety, ktoré vám pomôžu zaspať
Zaspávanie je možné uľahčiť pomocou niekoľkých užitočných gadgetov a aplikácií. Prečo neskúsiť niektoré z nižšie uvedených nápadov a pozrieť sa na našu stránku spánkové pomôcky .
Pokojne
Pri slove meditácia si možno predstavíte duchovný blázon, ale techniky tréningu mozgu môžu byť neuveriteľne účinné, pretože vám pomôžu unášať sa. Calm obsahuje sériu riadených meditačných sedení v trvaní až 30 minút, ktoré vám pomôžu vyčistiť si myseľ v noci pred spaním. Medzi ďalšie aplikácie „všímavosti“, na ktoré sa treba pozrieť, patria Headspace a Buddhify.
Môžete si stiahnuť aplikáciu zadarmo , ale pokúsi sa vás predať na predplatné.
